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导语：天气转暖，夏天也即将来临，可积累了一个冬季的身上的赘肉却让你苦恼不已，减肥事业迫在眉睫。今天小编为你准备了一套居家哑铃减肥操，不用上健身房，只需10分钟就能轻轻松松雕塑窈窕身材。
Part1转动哑铃杠杆操
哑铃对短粗身材也有作用哦
1仰卧，双手握住一个哑铃，并使其呈竖状放置。弯曲并稍稍打开双膝，以稳定下半身。伸直两胳膊，使其平面与地面垂直。
2以哑铃为顶点，做一个等边三角形。保持这种姿势，左右倾斜哑铃直至45度，之后再返回原位。
Part2紧压哑铃操
呼吸方式也随着作法的不同而变得特殊
1仰卧，将哑铃横放于腹部，双手加以固定。立起双膝。
2用鼻吸气，使胸鼓起。用嘴吐气的同时，向腹部施力，使腹部受力凹陷，哑铃向地面下沉。
Part3热身运动1
用盆骨控制球的运动
1坐在球中央，两臂交叉。曲膝，两脚张开比肩稍宽的距离。保持肚脐及其以上的部位固定，一边向前推出骨盆，一边使球向前方滚动。
2一边向后牵拉骨盆，一边使球向后方滚动。
Part4热身运动2
左右滚动刺激侧腹
1坐于球中央，双手放置腰间。曲膝，两脚张开比肩稍宽的距离。固定上半身，轻抬臀部一侧，使骨盆向抬起的那侧倾斜，球横向滚动。
2返回原来的位置，另一方向以同样方式进行。
Part5步行基础之初级篇1
有节奏地前后运动收缩腹肌
1坐于放在两只椅背中间的球上。双肘扶着靠背，两脚张开比肩稍宽的距离。一边向前推出骨盆，一边使球向前方滚动。
2一边向后牵拉骨盆，一边使球向后方滚动。
Part6步行基础之初级篇2
目的是易忽视的侧腹肌肉
1坐于放在两只椅背中间的球上。双肘扶着靠背，两脚张开比肩稍宽的距离。轻抬臀部的一侧，使骨盆倾斜于抬起的那侧，球横向滚动。
2返回原来的位置，另一方向以同样方式进行练习。
Part7步行基础之中级篇
下半身摇晃，腹肌负荷量增大
1坐于放在两只椅背中间的球上。双肘扶着靠背，两脚伸展并交叉。一边向前推出骨盆，一边使球向前方滚动。
2一边向后牵拉骨盆，一边使球向后方滚动。下半身变得不稳定了，难度上升。
Part8步行基础之高级篇
轻松塑造腰部完美曲线
1坐于放在两只椅背中间的球上。双肘扶着靠背，曲膝并用大腿内侧夹住球。轻抬臀部的一侧，使骨盆倾斜于抬起的那侧，球横向滚动。
2返回原来的位置，另一方向以同样方式进行练习。下半身变得更摇晃，难度更进一层楼。
Part9慢跑1
有节奏弹起的骑马操
1坐在球上，曲膝，两脚张开比肩稍宽的距离，双手像抓住了缰绳一样向前伸直双臂。轻轻地上下弹动，同时向前曲膝和下沉骨盆。
2利用球的反弹力，在保持上半身与地面垂直的状态的同时，柔和地使用膝力，在原处轻轻地上下弹动。
Part10慢跑2
球式轻松骑马操
1坐在球上，曲膝，两脚张开比肩稍宽的距离，双手像抓住了缰绳一样向前伸直双臂。轻轻地上下弹动，同时向前曲膝，使骨盆向前下沉。
2利用球的反弹力，在保持上半身与地面垂直的状态的同时，当腰部浮起来的时候，牵拉臀部，使骨盆向后下沉。
